Vitamina D: quali alimenti dobbiamo favorire?
La vitamina D è una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi) endogena, ovvero sintetizzata direttamente dal nostro organismo, soprattutto per effetto dei raggi UV. È importante perché aiuta il calcio a fissarsi nelle ossa. In realtà sono un gruppo e sono addirittura cinque: le due forme per noi più importanti sotto cui la vitamina può presentarsi sono la D2 e la D3, molto simili tra loro per attività biologica. La vitamina D, sia quella ottenuta dall’esposizione solare sia quella assunta attraverso la dieta (in minima parte), è presente in una forma biologicamente inattiva: per essere efficace ed esercitare le sue proprietà deve subire una serie di modificazioni ed essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva, chiamata calcitriolo.
La fonte principale di produzione della vitamina D rimane l’esposizione ai raggi solari. Occorre trascorrere tutti giorni e tutto l’anno, soprattutto nei mesi invernali, un po’ di tempo all’aria aperta, esponendo la pelle alla luce e, quando c’è, al sole. Evitate di starci ore rischiando di bruciarvi. In questo delicato momento, in cui siamo stati tutti chiusi in casa per settimane e mesi, se dovessimo dosare la vitamina D nel sangue ne saremmo quasi tutti carenti e io personalmente lo riscontro con i miei pazienti. D’ora in avanti è quindi opportuno uscire all’aria aperta e fare delle camminate stando il più possibile al sole.
Come accennavo, oltre che dai raggi solari, circa il 20% del nostro fabbisogno di vitamina D può essere soddisfatto con l’alimentazione. Però pochi alimenti la contengono naturalmente. Ne sono particolarmente ricchi le ostriche e i gamberi, l’olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi, come il salmone, le alici e le aringhe (ricchi di grassi omega 3 che proteggono dalle malattie cardiovascolari), le uova (soprattutto il tuorlo dove è contenuta la D), la carne rossa e il fegato, i funghi (unica fonte vegetale di vitamina D), i formaggi grassi e il burro. Per una protezione totale delle ossa, a questi cibi si possono aggiungere altri alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt, tofu, rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, frutta secca e legumi, in particolare ceci, lenticchie e fagioli. Senza dimenticare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, la più indicata (leggete sulla confezione della bottiglia) è naturalmente un’acqua ricca di calcio (con residuo fisso superiore a 500mg / litro).
